Aprenda o que comer antes e depois do exercício e como adaptar a alimentação de acordo com o seu objetivo.
ANTES DO TREINO
O que você vai comer depende do quanti vai correr: se for menos de uma hora, faça um lanche antes e hidrate-se até o final do exercício. Quem vai treinar por mais de uma hora precisa repor carboidratos durante a atividade - 1 punhado de uvas passas ou 1 gel de carboidrato dão conta do recado.
Duas horas antes: se correr à tarde, o almoço deve ser à base de proteínas magras e carboidratos de baixo índice glicêmico, absorvidos devagar e liberados aos poucos durante a corrida. Opção: macarrão integral com molho de tomate e 1 bife de carne magra.
Uma hora antes: ainda é tempo de optar pelos carboidratos de baixo índice glicêmico, mas escolha algo mais leve, como 1 sanduíche de pão integral com queijo branco e geléia ou 2 torradas integrais com o mesmo acompanhamento.
Meia hora antes: prefira os carboidratos de alto índice glicêmico, de absorção rápida. Opção: 1 copo de suco de melancia ou 1 gel de carboidrato.
DEPOIS DO TREINO
Agora é preciso repor a energia e restaurar os músculos. Para isso, dá-lhe carboidratos de alto índice glicêmico - como arroz e pão brancos, batata e mel - e proteínas. Aposte ainda nos alimentos antioxidantes (folhas, vegetais e castanhas) para evitar a proliferação de radicais livres na musculatura.
Até meia hora depois: é quando o corpo está mais apto a absorver nutrientes e renovar o estoque de glicose dos músculos. Opções: 1 sanduíche de pão de forma branco com presunto e queijo magros e 1 copo de suco de frutas ou 1 banana com aveia e mel ou 1 punhado de castanhas.
Até duas horas depois: é importante fazer uma refeição completa e equilibrada, rica nos principais nutrientes. Vá de arroz branco com feijão e uma carne magra - a clássica combinação de carboidratos com proteínas - e salada.
COMA CERTO PARA TER MAIS CONDICIONAMENTO:
EM TREINOS FORTES E LONGOS, TOME UM SACHÊ DE CARBOIDRATO A CADA MEIA HORA.
PARA GANHAR MÚSCULOS, COMA PROTEÍNA LOGO APÓS O EXERCÍCIO.
COMA CERTO PARA PERDER GORDURA:
VÁ DE PROTEÍNAS VEGETAIS (NOZES E CASTANHAS) APÓS O TREINO, QUE SACIAM E TÊM POUCA GORDURA.
COMA CARBOIDRATOS ANTES DO TREINO, PARA DAR PIQUE E EVITAR PERDA DE MASSA MUSCULAR.
