Aprenda o que comer antes e depois do exercício e como adaptar a alimentação de acordo com o seu objetivo.
ANTES DO TREINO
O que você vai comer depende do quanti vai correr: se for menos de uma hora, faça um lanche antes e hidrate-se até o final do exercício. Quem vai treinar por mais de uma hora precisa repor carboidratos durante a atividade - 1 punhado de uvas passas ou 1 gel de carboidrato dão conta do recado.
Duas horas antes: se correr à tarde, o almoço deve ser à base de proteínas magras e carboidratos de baixo índice glicêmico, absorvidos devagar e liberados aos poucos durante a corrida. Opção: macarrão integral com molho de tomate e 1 bife de carne magra.
Uma hora antes: ainda é tempo de optar pelos carboidratos de baixo índice glicêmico, mas escolha algo mais leve, como 1 sanduíche de pão integral com queijo branco e geléia ou 2 torradas integrais com o mesmo acompanhamento.
Meia hora antes: prefira os carboidratos de alto índice glicêmico, de absorção rápida. Opção: 1 copo de suco de melancia ou 1 gel de carboidrato.
DEPOIS DO TREINO
Agora é preciso repor a energia e restaurar os músculos. Para isso, dá-lhe carboidratos de alto índice glicêmico - como arroz e pão brancos, batata e mel - e proteínas. Aposte ainda nos alimentos antioxidantes (folhas, vegetais e castanhas) para evitar a proliferação de radicais livres na musculatura.
Até meia hora depois: é quando o corpo está mais apto a absorver nutrientes e renovar o estoque de glicose dos músculos. Opções: 1 sanduíche de pão de forma branco com presunto e queijo magros e 1 copo de suco de frutas ou 1 banana com aveia e mel ou 1 punhado de castanhas.
Até duas horas depois: é importante fazer uma refeição completa e equilibrada, rica nos principais nutrientes. Vá de arroz branco com feijão e uma carne magra - a clássica combinação de carboidratos com proteínas - e salada.
COMA CERTO PARA TER MAIS CONDICIONAMENTO:
EM TREINOS FORTES E LONGOS, TOME UM SACHÊ DE CARBOIDRATO A CADA MEIA HORA.
PARA GANHAR MÚSCULOS, COMA PROTEÍNA LOGO APÓS O EXERCÍCIO.
COMA CERTO PARA PERDER GORDURA:
VÁ DE PROTEÍNAS VEGETAIS (NOZES E CASTANHAS) APÓS O TREINO, QUE SACIAM E TÊM POUCA GORDURA.
COMA CARBOIDRATOS ANTES DO TREINO, PARA DAR PIQUE E EVITAR PERDA DE MASSA MUSCULAR.
domingo, 17 de outubro de 2010
quarta-feira, 29 de setembro de 2010
ALIMENTAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO
ANTES DO EXERCÍCIO EVITE O JEJUM...
Treinar sem estar alimentado pode causar hipoglicemia (queda no nível de glicose no sangue), enjoo, tontura e até desmaio.
Meia hora antes da atividade física, faça um lanche leve, rico em carboidrato. Uma opção leve e nutritiva é a combinação de granola com frutas. Outro cuidado, desta vez para evitar o perigo de indigestão, é fazer as refeições principais, como almoço e jantar, apenas de duas horas e meia a três horas antes de se exercitar.
...E HIDRATE-SE!
Beber pouco líquido antes do exercício diminui seu rendimento e deixa você mais cansado do que o habitual. Pesquisas mostram que a falta de água no corpo prejudica não apenas a performance mas também a concentração do atleta.
Beba de meio litro a 1 litro de líquido de duas a três horas antes do exercício, para que o excesso seja eliminado na urina. Na última hora, tome apenas 150 a 300 mililitros. Mantenha o corpo bem hidratado também durante o esforço. Se vai se exercitar por no máximo uma hora, beba 1 copo d'água a cada 20 minutos. Durante exercícios de alta intensidade ou que durem mais de 1 hora, opte por bebidas isotônicas, que hidratam e repõem nutrientes perdidos com o suor.
E ALIMENTE-SE BEM APÓS O EXERCÍCIO!
Receber uma bomba de gorduras ruins, corantes e outros ingredientes artificiais é a pior coisa que seu corpo espera depois do desgaste da atividade física. O organismo precisa de nutrientes saudáveis para se recuperar. Comer errado engorda e propicia a perda de massa magra!
Junte no prato o carboidrato da massa (recupera a energia), a proteína do peixe, carne ou frango (repara as fibras musculares) e os antioxidantes das hortaliças e dos legumes (que impedem a oxidação das células sobrecarregadas pelo esforço). Arremate com uma fruta fresca.
Fonte: Revista Men's Health
Treinar sem estar alimentado pode causar hipoglicemia (queda no nível de glicose no sangue), enjoo, tontura e até desmaio.
Meia hora antes da atividade física, faça um lanche leve, rico em carboidrato. Uma opção leve e nutritiva é a combinação de granola com frutas. Outro cuidado, desta vez para evitar o perigo de indigestão, é fazer as refeições principais, como almoço e jantar, apenas de duas horas e meia a três horas antes de se exercitar.
...E HIDRATE-SE!
Beber pouco líquido antes do exercício diminui seu rendimento e deixa você mais cansado do que o habitual. Pesquisas mostram que a falta de água no corpo prejudica não apenas a performance mas também a concentração do atleta.
Beba de meio litro a 1 litro de líquido de duas a três horas antes do exercício, para que o excesso seja eliminado na urina. Na última hora, tome apenas 150 a 300 mililitros. Mantenha o corpo bem hidratado também durante o esforço. Se vai se exercitar por no máximo uma hora, beba 1 copo d'água a cada 20 minutos. Durante exercícios de alta intensidade ou que durem mais de 1 hora, opte por bebidas isotônicas, que hidratam e repõem nutrientes perdidos com o suor.
E ALIMENTE-SE BEM APÓS O EXERCÍCIO!
Receber uma bomba de gorduras ruins, corantes e outros ingredientes artificiais é a pior coisa que seu corpo espera depois do desgaste da atividade física. O organismo precisa de nutrientes saudáveis para se recuperar. Comer errado engorda e propicia a perda de massa magra!
Junte no prato o carboidrato da massa (recupera a energia), a proteína do peixe, carne ou frango (repara as fibras musculares) e os antioxidantes das hortaliças e dos legumes (que impedem a oxidação das células sobrecarregadas pelo esforço). Arremate com uma fruta fresca.
Fonte: Revista Men's Health
domingo, 26 de setembro de 2010
SAIBA MAIS SOBRE OS TIPOS DE QUEIJO
Existe um conselho que já virou regra para quem está sempre de olho na balança: se for para comer queijo, que seja do tipo magro, branco ou então com taxas mínimas de gordura. A ricota, o cottage e o minas light têm passe livre. Já os que são ricos em gordura, os chamados queijos amarelos, devem ser consumidos bem esporadicamente.
Nunca é demais lembrar sobre os benefícios que esse derivado do leite faz pela sua saúde: a proteína ajuda no ganho de massa, o cálcio protege os ossos e o CLA (ácido linoléico conjugado) inibe a formação de gordura e estimula sua absorção como fonte de energia.
Calma lá, isso não quer dizer que liberou geral.
O importante, sempre, é o equilíbrio. Dica: Coma queijo junto com damasco, ameixa seca ou castanha-do-pará, que são alimentos ricos em gorduras saudáveis e que saciam a vontade de querer devorar um pedaço inteiro.
O CREMOSO
Melba: é muito mais cremoso e vai, sem dúvida, impressionar: muitos já vêm temperados com cebolinha, tomate seco, amêndoa e damasco. E vão muito bem com torrada.
NA SALADA
Chèvre: elaborado com leite de cabra. Para uma salada simples e deliciosa, misture o chèvre, uma bandeja de morangos e outra de tomates-cereja. Junte tudo e tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Numa panela, leve ao fogo 3 medidas de vinagre balsâmico para 1 de mel e deixe reduzir, formando um xarope. Jogue a mistura por cima.
PARA QUALQUER HORA
Gruyère: é um tipo de queijo que vai bem como petisco ou num sanduíche.
NO FONDUE
Emmental: é um queijo adocicado e leve, muito comum no preparo de fondues. Uma dica importante na hora de comprar é que ele tenha buracos bem redondos, as chamadas olhaduras. Se elas forem perfeitas e uniformes, é sinal de que o queijo é bom.
COM VINHO
Gouda curado holandês: aquela máxima de que queijos e vinhos formam um casamento perfeito deve ser vista com desconfiança. O queijo tem alto teor de gordura, sal e elevada acidez, o que pode bagunçar tudo se for harmonizado com o vinho errado. Um gouda curado, de sabor acentuado e com cristais de sal, combina bem com vinhos mais potentes, como um malbec ou cabernet sauvignon.
O VERSÁTIL
Brie: além de cremoso, de sabor adocicado e levemente defumado, ele também tem uma ótima relação custo/ benefício. Mas fique atento para esta dica: na hora de comprar um pedaço, certifique-se de que ele esteja estufadinho, com o recheio ultrapassando um pouco a casca. Do contrário, ele pode não ter sido curado o suficiente, o que resulta num sabor amargo.
DE SOBREMESA
Crem'Azur: o gorgonzola vai muito bem com uva tipo moscatel, damascos secos ou numa baguete.
Nunca é demais lembrar sobre os benefícios que esse derivado do leite faz pela sua saúde: a proteína ajuda no ganho de massa, o cálcio protege os ossos e o CLA (ácido linoléico conjugado) inibe a formação de gordura e estimula sua absorção como fonte de energia.
Calma lá, isso não quer dizer que liberou geral.
O importante, sempre, é o equilíbrio. Dica: Coma queijo junto com damasco, ameixa seca ou castanha-do-pará, que são alimentos ricos em gorduras saudáveis e que saciam a vontade de querer devorar um pedaço inteiro.
O CREMOSO
Melba: é muito mais cremoso e vai, sem dúvida, impressionar: muitos já vêm temperados com cebolinha, tomate seco, amêndoa e damasco. E vão muito bem com torrada.NA SALADA
Chèvre: elaborado com leite de cabra. Para uma salada simples e deliciosa, misture o chèvre, uma bandeja de morangos e outra de tomates-cereja. Junte tudo e tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Numa panela, leve ao fogo 3 medidas de vinagre balsâmico para 1 de mel e deixe reduzir, formando um xarope. Jogue a mistura por cima.PARA QUALQUER HORA
Gruyère: é um tipo de queijo que vai bem como petisco ou num sanduíche.NO FONDUE
Emmental: é um queijo adocicado e leve, muito comum no preparo de fondues. Uma dica importante na hora de comprar é que ele tenha buracos bem redondos, as chamadas olhaduras. Se elas forem perfeitas e uniformes, é sinal de que o queijo é bom.COM VINHO
Gouda curado holandês: aquela máxima de que queijos e vinhos formam um casamento perfeito deve ser vista com desconfiança. O queijo tem alto teor de gordura, sal e elevada acidez, o que pode bagunçar tudo se for harmonizado com o vinho errado. Um gouda curado, de sabor acentuado e com cristais de sal, combina bem com vinhos mais potentes, como um malbec ou cabernet sauvignon.O VERSÁTIL
Brie: além de cremoso, de sabor adocicado e levemente defumado, ele também tem uma ótima relação custo/ benefício. Mas fique atento para esta dica: na hora de comprar um pedaço, certifique-se de que ele esteja estufadinho, com o recheio ultrapassando um pouco a casca. Do contrário, ele pode não ter sido curado o suficiente, o que resulta num sabor amargo.DE SOBREMESA
Crem'Azur: o gorgonzola vai muito bem com uva tipo moscatel, damascos secos ou numa baguete.
NÃO ABRA MÃO DA MASSA
Veja o ranking com cinco tipos de molhos e de massas para chegar à melhor combinação!
A MASSA E O CARBOIDRATO
nhoque - 72g
macarrão instantâneo - 125g
macarrão grano duro - 148g
macarrão japonês soba - 148g
macarrão massa fresca - 183g
O MOLHO E A GORDURA
sugo - 3g
bolonhesa - 4g
carbonara - 25g
branco - 29g
alho e óleo - 56g
O PESO DO QUEIJO
Uma colher de sopa cheia de parmesão ralado tem 70 calorias e 5 gramas de gordura.
Uma boa pedida é substituí-lo por pequenos cubos de queijo branco: a mesma quantidade tem a metade das calorias e menos de 4 gramas de gordura. Para garantir sabor, salpique manjericão, salsa e orégano.
Uma boa pedida é substituí-lo por pequenos cubos de queijo branco: a mesma quantidade tem a metade das calorias e menos de 4 gramas de gordura. Para garantir sabor, salpique manjericão, salsa e orégano.
sexta-feira, 24 de setembro de 2010
DICAS IMPORTANTES
É POSSÍVEL COMER 20% A MENOS QUANDO A COMIDA FICA LONGE (EM CIMA DO FOGÃO) E NÃO NA MESA!
ANTES DAS REFEIÇÕES, PARA NÃO CORRER O RISCO DE BELISCAR, COMA UM PEDAÇO DE FRUTA!
PARA NÃO COMER EXAGERADAMENTE EM UM RESTAURANTE, FAÇA SUAS ESCOLHAS. POR EXEMPLO: COUVERT OU SOBREMESA!
SAIBA SEPARAR SUAS ATIVIDADES. NÃO COMA ENQUANTO ESTIVER TRABALHANDO OU ASSISTINDO TV. UMA COISA DE CADA VEZ!
ANTES DAS REFEIÇÕES, PARA NÃO CORRER O RISCO DE BELISCAR, COMA UM PEDAÇO DE FRUTA!
PARA NÃO COMER EXAGERADAMENTE EM UM RESTAURANTE, FAÇA SUAS ESCOLHAS. POR EXEMPLO: COUVERT OU SOBREMESA!
SAIBA SEPARAR SUAS ATIVIDADES. NÃO COMA ENQUANTO ESTIVER TRABALHANDO OU ASSISTINDO TV. UMA COISA DE CADA VEZ!
Dicas para facilitar dietas
Pesquisas feitas nos EUA, identificaram cinco zonas de perigo para quem faz dieta:
* COMER MUITO DURANTE A REFEIÇÃO - consequência do jejum prolongado (poucas refeições por dia - ausência de lanches);
* BELISCAR;
* COMER ALÉM DA CONTA QUANDO SE VAI A UM RESTAURANTE - pela grande variedade de pratos no buffet, e de escolhas erradas;
* COMER OU BEBER DEMAIS EM FESTAS;
* COMER NA MESA DE TRABALHO, EM FRENTE AO COMPUTADOR OU NO CARRO, DIRIGINDO - o que faz com que a pessoa coma mais do que o necessário.
A primeira coisa num regime é descobrir qual a zona de maior perigo! Identificando o problema, metade da batalha está ganha. Depois, é só adotar as mudanças necessárias, indicadas pelo nutricionista.
* COMER MUITO DURANTE A REFEIÇÃO - consequência do jejum prolongado (poucas refeições por dia - ausência de lanches);
* BELISCAR;
* COMER ALÉM DA CONTA QUANDO SE VAI A UM RESTAURANTE - pela grande variedade de pratos no buffet, e de escolhas erradas;
* COMER OU BEBER DEMAIS EM FESTAS;
* COMER NA MESA DE TRABALHO, EM FRENTE AO COMPUTADOR OU NO CARRO, DIRIGINDO - o que faz com que a pessoa coma mais do que o necessário.
A primeira coisa num regime é descobrir qual a zona de maior perigo! Identificando o problema, metade da batalha está ganha. Depois, é só adotar as mudanças necessárias, indicadas pelo nutricionista.
segunda-feira, 20 de setembro de 2010
Comunidade no orkut
Oi pessoal...entre na comunidade Nutrição & Saúde no orkut...
...e participe!
http://www.orkut.com.br/Main#Community?cmm=106487292
...e participe!
http://www.orkut.com.br/Main#Community?cmm=106487292
domingo, 19 de setembro de 2010
PEQUENOS PASSOS, GRANDES AVANÇOS!!!
Incorpore estas dicas simples de alimentação e viva a mil para o resto de sua vida!
BEBA LEITE E EVITE INFARTO – a bebida afasta o risco de você ter um ataque cardíaco. Pesquisadores britânicos concluíram que quem bebe leite tem o risco de ter problemas no coração 16% menor que pessoas que não o consomem.
COMA GOIABA, VIVA MAIS – cada fruta tem 3 gramas de fibras e o dobro de vitamina C da laranja. Ela também tem licopeno, um antioxidante que faz bem ao coração e protege contra o câncer. Além da fruta in natura, experimente como smoothie: bata ½ banana, ½ goiaba, 1 punhado de morangos, ½ xícara de leite e alguns cubos de gelo.
NÃO EXAGERE NO SUCO – apesar de ainda ser melhor que o refrigerante!!! Devido à grande quantidade de açúcar na bebida, ela aumenta o risco de doenças cardíacas, pois provoca picos de triglicerídeos acima do normal. Essas gorduras, quando em grande quantidade, estão associadas a problemas no coração.
EMAGREÇA COM BOAS MANEIRAS – mastigue bem os alimentos. Pesquisadores holandeses descobriram que devorar a comida como se fosse sua ultima refeição induz a comer demais. No estudo, pessoas que mastigaram grandes quantidades por três segundos consumiram 52% a mais de comida antes de se sentirem satisfeitas do que aquelas que colocaram menos comida na boca e mastigaram por nove segundos. A razão: saborear os pratos por mais tempo indica ao cérebro que você está satisfeito mais cedo.
APOSTE NO VINAGRE – para perder peso não basta comer salada, é preciso consumir vinagre. A explicação é que o ácido acético acelera a quebra de gordura no corpo. Um estudo americano mostrou que ratos que receberam ácido acético, substância do vinagre, engordaram menos do que os roedores que não consumiram o tempero.
PRESERVE SEU PESO, PRESERVE SEU CÉREBRO – o cérebro encolhe em pessoas gordas, afirmam pesquisadores da Universidade de Pittsburgh (EUA). Exames de imagem feitos em idosos mostraram que o cérebro daqueles acima do peso ou com obesidade era de 4 a 8% menor do que o órgão de quem tinha um peso normal. “O excesso de peso reduz as veias e a capacidade pulmonar, privando o cérebro de oxigênio”, afirma o autor do estudo, Paul Thompson.
ENCHA O COPO – beber água pode reduzir significativamente o risco de câncer na bexiga. A água a mais não só dilui a urina, reduzindo a concentração de carcinógenos, como também aumenta a vontade de urinar, reduzindo o tempo de contato desses químicos com seu órgão. E esse é somente um dos diversos motivos para ser beber pelo menos 8 copos de água por dia!!!
Fonte: Revista Men's Health
BEBA LEITE E EVITE INFARTO – a bebida afasta o risco de você ter um ataque cardíaco. Pesquisadores britânicos concluíram que quem bebe leite tem o risco de ter problemas no coração 16% menor que pessoas que não o consomem.
COMA GOIABA, VIVA MAIS – cada fruta tem 3 gramas de fibras e o dobro de vitamina C da laranja. Ela também tem licopeno, um antioxidante que faz bem ao coração e protege contra o câncer. Além da fruta in natura, experimente como smoothie: bata ½ banana, ½ goiaba, 1 punhado de morangos, ½ xícara de leite e alguns cubos de gelo.
NÃO EXAGERE NO SUCO – apesar de ainda ser melhor que o refrigerante!!! Devido à grande quantidade de açúcar na bebida, ela aumenta o risco de doenças cardíacas, pois provoca picos de triglicerídeos acima do normal. Essas gorduras, quando em grande quantidade, estão associadas a problemas no coração.
EMAGREÇA COM BOAS MANEIRAS – mastigue bem os alimentos. Pesquisadores holandeses descobriram que devorar a comida como se fosse sua ultima refeição induz a comer demais. No estudo, pessoas que mastigaram grandes quantidades por três segundos consumiram 52% a mais de comida antes de se sentirem satisfeitas do que aquelas que colocaram menos comida na boca e mastigaram por nove segundos. A razão: saborear os pratos por mais tempo indica ao cérebro que você está satisfeito mais cedo.
APOSTE NO VINAGRE – para perder peso não basta comer salada, é preciso consumir vinagre. A explicação é que o ácido acético acelera a quebra de gordura no corpo. Um estudo americano mostrou que ratos que receberam ácido acético, substância do vinagre, engordaram menos do que os roedores que não consumiram o tempero.
PRESERVE SEU PESO, PRESERVE SEU CÉREBRO – o cérebro encolhe em pessoas gordas, afirmam pesquisadores da Universidade de Pittsburgh (EUA). Exames de imagem feitos em idosos mostraram que o cérebro daqueles acima do peso ou com obesidade era de 4 a 8% menor do que o órgão de quem tinha um peso normal. “O excesso de peso reduz as veias e a capacidade pulmonar, privando o cérebro de oxigênio”, afirma o autor do estudo, Paul Thompson.
ENCHA O COPO – beber água pode reduzir significativamente o risco de câncer na bexiga. A água a mais não só dilui a urina, reduzindo a concentração de carcinógenos, como também aumenta a vontade de urinar, reduzindo o tempo de contato desses químicos com seu órgão. E esse é somente um dos diversos motivos para ser beber pelo menos 8 copos de água por dia!!!
Fonte: Revista Men's Health
ENCHA O COPO...E NÃO A BARRIGA!!!
A bebida errada, em quantidade inadequada, pode alargar sua cintura de forma assustadora. E o contrário procede: menos goles, menos quilos. Saiba como perder a barriga mudando o que coloca no copo.
8h – Café da manhã:
*café preto – excelente, pois contém antioxidantes.
*leite – boa opção pois tem proteína!
*vitaminas – cuidado!!! podem virar verdadeiros milk-shakes. Faça-as com sucos de fruta ou água de coco, ficam leves e menos calóricas.
12:30 – Almoço:
Beba água ou suco natural!!! Um copo é o ideal e não dilata o estômago nem prejudica a digestão.
A maioria das pessoas acaba enchendo os copos com sucos prontos, refrigerantes ou chás açucarados. Além de aumentarem seu peso, eles não são nutritivos nem hidratam.
15h – Lanche da tarde:
Nos últimos tempos, o cafezinho da tarde virou uma bomba calórica. A grande roubada para a balança são os cappuccinos e chocolates quentes!!! Se não quiser o café preto, tome com leite desnatado e adoçante.
Pós-treino:
Para repôr as energias após o treino, você não deve encher o tanque com bebidas doces. Para beber, prefira vitamina de leite ou iogurte com banana e maçã. A proteína do leite e do iogurte vai maximizar o crescimento da massa magra. O carboidrato das frutas vai reabastecer as reservas de glicogênio, que é o combustível que o seu corpo precisa. E o potássio presente na banana ajuda a equilibrar os líquidos e garantir uma rápida recuperação.
Fonte: Revista Men's Health
8h – Café da manhã:
*café preto – excelente, pois contém antioxidantes.
*leite – boa opção pois tem proteína!
*vitaminas – cuidado!!! podem virar verdadeiros milk-shakes. Faça-as com sucos de fruta ou água de coco, ficam leves e menos calóricas.
12:30 – Almoço:
Beba água ou suco natural!!! Um copo é o ideal e não dilata o estômago nem prejudica a digestão.
A maioria das pessoas acaba enchendo os copos com sucos prontos, refrigerantes ou chás açucarados. Além de aumentarem seu peso, eles não são nutritivos nem hidratam.
15h – Lanche da tarde:
Nos últimos tempos, o cafezinho da tarde virou uma bomba calórica. A grande roubada para a balança são os cappuccinos e chocolates quentes!!! Se não quiser o café preto, tome com leite desnatado e adoçante.
Pós-treino:
Para repôr as energias após o treino, você não deve encher o tanque com bebidas doces. Para beber, prefira vitamina de leite ou iogurte com banana e maçã. A proteína do leite e do iogurte vai maximizar o crescimento da massa magra. O carboidrato das frutas vai reabastecer as reservas de glicogênio, que é o combustível que o seu corpo precisa. E o potássio presente na banana ajuda a equilibrar os líquidos e garantir uma rápida recuperação.
Fonte: Revista Men's Health
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